Proto jsme připravili tento speciální souhrn, či přehled, který by měl být každému jednoduchým vodítkem.
Je kreatin látkou tělu vlastní? Co to vlastně je?
Kreatin můžeme považovat za aminokyselinu (metylguanidinoctová kyselina), která v těle vzniká z aminokyselin glycinu, argininu a methioninu. Tvorba kreatinu probíhá ve slinivce, ledvinách a játrech. Z běžné pestré stravy získáme asi 1 g kreatinu. Nejvíce kreatinu můžeme získat především konzumací masa, včetně masa rybího. Asi 95% syntetizovaného kreatinu v lidském těle prochází do svalů a je ukládáno do zásob. 60-70% zásob je ve forforylované formě. Zbytek prochází do mozkové tkáně, srdečního svalu a do varlat. U 70 kg člověka je denní potřeba kreatinu odhadována na 2 g. Dále se uvádí, že mužská svalová tkáň obsahuje více kreatinu. Také staří lidé mají nižší hladinu kreatinu než mladiství. Zdůvodňuje se to nižší svalovou aktivitou, nikoliv nižším příjmem potravou.
Jaká je role kreatinu v našem těle?
Kreatin je důležitým zásobním zdrojem energie pro svalový stah ve formě kreatinfosfátu. Ten se nachází ve svalech v několikanásobně vyšší koncentraci než adenosintrifosfát (ATP), který je okamžitým zdrojem energie pro svalovou práci. Kreatinfosfát je schopen velmi rychle obnovovat zásoby ATP.
Která forma kreatinu v doplňcích stravy je prověřená vědeckými studiemi vzhledem k účinnosti?
Současný trh nabízí více než 20 různých forem kreatinu. Pokud vyjmeme tzv. „samoúčelné marketingové studie“, využívané zejména v zámoří a budeme brát v potaz pouze seriózní vědecké studie, je odpověď velmi jednoduchá: jedinou formou u které byla prokázána funkčnost je kreatin monohydrát, který prošel více než 300 studiemi a je jeden z nejvíce zkoumaných doplňků stravy v celkovém měřítku.
Jak je to s čistotou a bezpečností kreatin monohydrátu? Existují různé druhy kvality u různých výrobků?
Ano, existují. Na trhu se běžně vyskytuje kreatin monohydrát s obsahem více než 5 % nečistot. Důvodem je to, že pro výrobu těchto produktů je použit nekvalitní základní materiál nebo je použito omezené množství vody během „rekrystalizace“ během procesu výroby. Dalším problémem je také fakt, že tyto „no name“ produkty jsou testované pouze na přítomnost kreatinu a nejsou testované na přítomnost nežádoucích příměsí, které se při základních testech „tváří“ jako kreatin, avšak o kreatin se nejedná. Mezi tyto příměsi patří: dicyandiamid a dihydrotriazin. Příslušné úřady po celém světě varují před možnou újmou na zdraví, která může vzniknout z nečistot nacházejících se v dietních suplementech s obsahem „no name“ kreatin monohydrátu.
Existuje kreatin monohydrát, který je testován na tyto problematické složky, tedy dicyandiamid a dihydrotriazin?
Ano. Creapure® kreatin monohydrát, vyráběný pod uvedenou ochrannou známkou, má velmi přísné specifikace týkající se nečistot v kreatin monohydrátu a je testován na přítomnost nežádoucích příměsí, tedy dicyanamidu a dihydrotriazinu, navíc je testován na metabolicky nefunkční formu kreatinu - kreatinin. Kromě klasických toxikologických testů, byl Creapure® podroben zkouškám ve více než 50 klinických testech.
Jak poznám, že daný produkt obsahuje Creapure® kreatin monohydrát?
V první řadě podle loga Creapure®, které musí být na produktu uvedeno, viz. link. Dalším faktem je dobré jméno značky v dlouhodobé perspektivě, protože jsou známy i případy "nastavování" značkových produktů, nekvalitním, druhořadým kreatinem.
Je kreatin monohydrát stabilní ve vodě?
Kreatin monohydrát ve vodě stabilní není. Rychlost odbourávání je:
- závislá na pH faktoru (čím je pH nižší, tím rychlejší je odbourávání)
- závislá na teplotě (čím je teplota vyšší, tím je odbourávání rychlejší)
Dochází ke ztrátám kreatinu, během průchodu žaludkem a tenkým střevem?
Ke ztrátám samozřejmě dochází, k jak velkým je však obvykle obtížné přesně stanovit. Zde se bohužel potýkáme s nedostatkem seriózních vědeckých studií. Existují většinou pouze „vnější“ studie, kde se měří odolnost kreatinu vůči pH, tedy kyselinám, což však není zdaleka to stejné jako autentické prostředí žaludku s obsahem všech specifických složek jako jsou trávicí enzymy atd. ( složení žaludeční šťávy - enzymy pepsin, chymozin, žaludeční lipáza, Hcl, mucin a spousta různých solí) a dále tenkého střeva. Pokud se tedy zaměříme pouze na odolnost vůči pH, ukázalo se, že méně než 0,1 g z 5g dávky kreatin monohydrátu se ztratí za jednu hodinu při pH 3,5. Stabilita při pH 1 je dokonce větší. Pozor, jedná se však o fakt vzhledem k nižšímu pH, tedy ne k žaludečním kyselinám a celému procesu trávení, včetně tenkého střeva. Za zmínku ještě stojí fakt, že rozpustnost některých nekvalitních zdrojů s obsahem kreatin monohydrátu je tak nízká, že projdou celým zažívacím traktem a tělo je není schopno vstřebat. V tomto ohledu je tedy jistotou opět Creapure® kreatin monohydrát, který obsahuje v každé molekule 12% vody a garantuje tak ideální rozpustnost.
Dalším parametrem, který prokazuje úroveň vstřebávání kreatinu, je měření hladiny kreatinu v krevní plazmě.Standardní hodnota kreatinu v krevní plazmě se pohybuje mezi 2-12 mg/L, jedna dávka 5.000mg Creapure kreatinu, zvýší hladinu kreatinu v plazmě až na 120mg/L a to po 1-2 hodinách. Bereme-li v potaz fakt, že např. mužské tělo má v průměru 5,6 litrů krve, což je cca 3,1 litru krevní plazmy (55%), potom toto navýšení odpovídá přibližně 370mg vstřebaného kreatinu, z původních 5.000mg. Kreatin má poměrně krátkou „životnost“ a pokud není vstřebán do buněk z krevního řečiště, je odbouráván a vyloučen močí z těla. Do buněk je kreatin vstřebáván tzv. aktivním buněčným transportem, ale o tom až dále.
Existuje něco jako „pH stabilní kreatin“?
Bohužel neexistuje žádný vědecký důkaz, který by podpořil toto tvrzení. V rámci vícesložkových kreatinových produktů se obvykle jedná o kombinaci klasického kreatinu, alkalických forem minerálů, popřípadě bikarbonátu sodného (soda), kyseliny jablečné, popř. dalších přidaných složek, které by měly zvyšovat , či zrychlovat vstřebávání a využitelnost samotného kreatinu, jehož struktura je však stále stejná.
Existují nějaké prospěšné účinky při užívání kreatinu spolu s glukózou nebo proteinem?
I když se kreatin do krevního oběhu vstřebá a jeho hladina se v krvi zvýší, je dalším důležitým krokem jeho prostup do svalových buněk. K tomu slouží tzv. aktivní transport buněk, který je řízen hormonem inzulin. Produkci inzulinu jak známo stimuluje příjem živin v potravě, zejména cukrů. V případě, že není kreatin do buněk aktivně transportován, je postupně odbouráván a vyloučen ledvinami, proto je rychlé nastartování aktivního transportu buněk inzulinem velmi důležité. Retence kreatinu tak může být rozšířena, když se konzumuje spolu s jednoduchými cukry, jako je glukóza. Avšak pro výraznější zlepšení absorpce je nezbytné užívat poměrně velké množství sacharidůů (~100 g) nebo kombinaci sacharidů (47 g) a proteinů (50 g). Tyto velké dávky ale zatěžují trávící systém a jsou potenciálně nebezpečné pro diabetiky nebo lidi, kteří nesnášejí glukózu. Nedávné studie prokázaly, že potřebné množství sacharidů lze omezit přidáním kyseliny listové. 25 g dextrózy a kyselina listová (250 mg) způsobí větší akumulaci kreatinu ve svalech, oproti dávkování samotného kreatinu s vodou, nebo kreatin plus 25 g dextrózy.
